Att se en ung idrottare utvecklas, hitta glädje i sin sport och samtidigt växa som människa är något av det finaste jag vet. Genom åren, både som spelare och ledare inom fotbollen, har jag sett hur avgörande det mentala spelet är. Det handlar inte bara om att prestera på topp under press, utan lika mycket om att må bra längs vägen. Idrottspsykologi är inte längre något luddigt eller bara för eliten, utan har blivit ett konkret verktyg som kan hjälpa unga utövare att navigera idrottens med- och motgångar, stärka sin inre kompass och faktiskt njuta mer av sin idrottsresa. I den här artikeln ska vi titta närmare på hur vi kan stötta våra unga i att bygga ett starkt mentalt spel.
Varför det mentala spelet är lika viktigt som det fysiska
Jag tror vi alla kan skriva under på att talang och fysisk träning är grundstenar inom idrotten. Men vad händer när nervositeten tar överhanden inför en viktig match, eller när rädslan för att misslyckas blir så stor att den låser hela kroppen? Det är här det mentala spelet kliver in. Enligt idrottspsykologin handlar det om två huvudsakliga områden: att utveckla förmågan att prestera i nivå med sin träningskapacitet, även i pressade situationer, och att säkerställa och optimera den psykiska hälsan. Enligt Svenska Gymnastikförbundet är en god psykisk hälsa avgörande både för välmående och prestation. Jag har sett det så många gånger, den där spelaren som briljerar på träning men som knappt vågar röra bollen när det är match. Ofta handlar det om att tankar och känslor ställer till det. Prestationsångest är, som idrottspsykologer påpekar, ett vanligt problem som kan förstöra glädjen och påverka prestationen negativt. Unga idrottare beskriver själva känslor av stress, rädsla och oro som kan ta över, vilket framgår av erfarenheter från unga tävlingsidrottare.
Men mental styrka handlar om så mycket mer än att bara hantera tävlingsnerver. Det handlar om att bygga motståndskraft, att kunna studsa tillbaka efter ett misstag eller en förlust, och att se utmaningar som möjligheter att växa. De färdigheter som unga utvecklar genom mental träning, såsom självkännedom, fokus och förmågan att hantera känslor, är ovärderliga även utanför idrottsarenan. Idrotten kan, och bör, vara en skola för livet där man lär sig disciplin, lagarbete och tidshantering, färdigheter som betonas som viktiga livskunskaper. När vi hjälper unga att stärka sitt mentala spel, hjälper vi dem att bli tryggare och mer kapabla individer, redo att möta livets alla utmaningar.
Att bygga en stark mental grund nycklar för unga idrottare
Hur skapar vi då en miljö där unga idrottare kan utveckla denna mentala styrka? En central teori är Självbestämmandeteorin (SDT), som lyfter fram tre grundläggande psykologiska behov: autonomi (självbestämmande), kompetens (känna sig duglig) och tillhörighet (känna samhörighet). En studie om idrottspsykologi i tränarutbildningen inom innebandy visar hur tränarens agerande påverkar dessa behov. När tränare och föräldrar medvetet arbetar för att tillgodose dessa behov, till exempel genom att ge spelarna inflytande, uppmärksamma ansträngning och framsteg, och skapa en stark lagkänsla, läggs en solid grund för inre motivation och välbefinnande. Det handlar om att skapa en miljö där det är okej att misslyckas, där fokus ligger på utveckling snarare än bara resultat. Moderna idrottspsykologiska rön visar att en miljö präglad av kärlek och respekt är långt mer effektiv än gamla metoder där rädsla användes som drivkraft.
Och låt oss inte glömma det kanske allra viktigaste för unga idrottare: att det ska vara roligt! Många vuxna tror att unga främst idrottar för att vinna, men forskning, bland annat genom Fun Integration Theory (FIT) som presenteras av Association for Applied Sport Psychology, visar att glädje och att ha roligt är den absolut främsta drivkraften. För unga innebär ’roligt’ att vara aktiv, förbättra sina färdigheter, ha tränare som behandlar dem med respekt och lagkamrater som blir vänner. Glädje är en stark drivkraft, och positiva upplevelser som exempelvis ett välorganiserat fotbollsläger för barn kan skapa sommarens bästa minnen och stärka kärleken till sporten. När barn har roligt, då lär de sig, då utvecklas de, och då vill de fortsätta. Det har jag sett med egna ögon otaliga gånger på fotbollsplanen.
Att uppmuntra ett ’growth mindset’, en tro på att förmågor kan utvecklas genom övning och ansträngning, är en annan nyckel. Det hjälper unga att se motgångar som en del av lärandeprocessen istället för som bevis på bristande talang. Genom att ge positiv förstärkning, fira små framsteg och fokusera på ansträngning och förbättring bygger vi självförtroende och motståndskraft hos våra unga. Det handlar om att bygga upp dem inifrån och ut, så att de känner sig trygga i sig själva och sin förmåga. 
Praktiska verktyg för mental träning övningar och strategier
Precis som fysiska färdigheter behöver mentala färdigheter tränas regelbundet och med tålamod. Det är ingen quick fix, utan en process som tar tid. Fem handfasta tips för mental träning understryker vikten av tålamod, regelbundenhet och konkreta mål. Det kan kännas utmanande ibland, men genom att bryta ner det i mindre delar blir det hanterbart.
Mindfulness och acceptans i praktiken
Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att träna förmågan att vara här och nu, att notera tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser utan att döma dem. Det kan låta flummigt för vissa, men det är ett kraftfullt verktyg för att öka fokus och psykologisk flexibilitet. SISU Idrottsböcker erbjuder flera självinstruerande övningar, som ’Andningsankare’ där man tränar på att hålla uppmärksamheten på andningen, eller ’Kroppsskanning’ där man flyttar fokus mellan olika kroppsdelar. Syftet är inte primärt avslappning, även om det kan vara en bieffekt, utan att träna upp förmågan att styra sin uppmärksamhet och notera när tankarna vandrar iväg.
En annan viktig del är acceptans, att tillåta svåra tankar och känslor att finnas där utan att kämpa emot dem. Inför en viktig tävling är det naturligt att känna nervositet. Istället för att försöka bli av med nervositeten kan man öva på att acceptera den, till exempel genom övningen ’Känslospaning’. Målet är inte att känslan ska försvinna, utan att man ska kunna agera utifrån sina mål trots känslan. Att lära sig skapa distans till sina tankar, att se dem som just tankar och inte sanningar, är också en viktig färdighet.
Målsättning och visualisering
Att arbeta med tydliga och konkreta mål är A och O. Det handlar om att skilja på resultatmål (att vinna matchen) och prestations- eller processmål (att ha hög passningsprocent, att kommunicera tydligt med lagkamrater). Processmål är sådant man själv kan påverka och är ofta mer effektiva för utveckling och motivation. Att sätta upp tydliga processmål är ett effektivt sätt att bli bäst på din sport genom att fokusera på utveckling snarare än enbart resultat. Långsiktiga mål, som att drömma om ett stort mästerskap, kan också vara en stark motivationsfaktor och till och med inspirera till att aktivt spara pengar till nästa VM, vilket i sig är en värdefull övning i målinriktning och disciplin. Att använda en träningsdagbok för att skriva ner sina mentala mål, reflektera över träningar och tävlingar kan vara ett jättebra verktyg för att följa sin utveckling. Ett exempel på en dagboksanteckning kan vara: ’Dagens mentala mål: Behålla lugnet efter misstag. Hur gick det (1-10)? Vad lärde jag mig?’
Visualisering är en annan kraftfull teknik där idrottaren mentalt förbereder sig och föreställer sig lyckade prestationer. Genom att i tanken gå igenom en rörelse, en spelsituation eller en hel tävling kan man minska ångest och öka tryggheten. Jag har själv sett unga spelare som visualiserat sina straffsparkar innan en avgörande match och sedan satt dem med kyla. Det handlar om att programmera hjärnan för framgång. För den som vill fördjupa sig ytterligare i de teoretiska aspekterna av prestationspsykologi finns det omfattande akademisk litteratur, såsom den som illustreras här med omslaget till ’The Psychology and Ethics of Maximising Performance in Competitive Sports’, vilken kan erbjuda tränare och föräldrar djupare insikter. 
Det är viktigt att komma ihåg att mental träning inte bara är något man gör vid sidan av, i ett tyst rum. För maximal effekt bör den integreras i den vanliga träningen och under tävling. Börja enkelt, kanske med att fokusera på att vara medvetet närvarande under en specifik övning. Identifiera vilka mentala färdigheter som brister under press och träna på just dem. Kom ihåg, att göra något är bättre än att inte göra något alls. Effektiviteten av mental träning påverkas av idrottarens befintliga mentala färdigheter och erfarenhet, vilket forskning kring mental träning inom individuella sporter har visat.
Anpassad mental träning för olika åldrar
Barn och ungdomar är inte små vuxna, och deras hjärnor är under ständig utveckling. Därför är det otroligt viktigt att anpassa den mentala träningen efter ålder och mognadsgrad. Pratamera Sport belyser hur man kan tänka kring detta, och det viktigaste är alltid att barnet mår bra och har roligt.
Yngre barn (cirka 6–11 år)
I den här åldern är barn ofta väldigt beroende av vuxnas bekräftelse och har ett stort behov av att göra rätt. De har generellt svårt för abstrakt tänkande. Mental träning bör fokusera på konkreta instruktioner och att hjälpa dem se direkta konsekvenser av sitt beteende. Positiv feedback är guld värt, och en bra tumregel är minst fem berömmande kommentarer för varje korrigerande. Istället för ett allmänt ’bra jobbat’, specificera vad som var bra: ’Jag såg hur du verkligen kämpade för att behålla fokus under hela övningen, starkt!’. Glädje och lek ska genomsyra allt.
Mellanåldern (cirka 10–14 år)
Nu börjar förmågan till abstrakt tänkande utvecklas, och kompisarnas åsikter blir allt viktigare. Här kan man börja träna mer på problemlösning och låta dem själva fundera ut lösningar. Förståelsen för kopplingen mellan mental träning och prestation blir tydligare. Fokus kan ligga mer på specifika ageranden och vikten av att våga.
Äldre ungdomar (cirka 15–18 år)
Ungdomar i den här åldern strävar efter mer självständighet och kan resonera mer abstrakt. Det är viktigt att respektera deras behov av autonomi, motivera genom att förklara ’varför’ och beskriva effekterna av mental träning. Konkreta verktyg för att hantera prestationsproblem, med fokus på utförandet, brukar tas emot väl. Möjligheten att arbeta självständigt med övningar är ofta uppskattad. Min erfarenhet är att äldre ungdomar verkligen tar till sig mental träning när de förstår hur det kan hjälpa just dem att nå sina mål.
När och var man kan söka stöd för det mentala spelet
Ibland räcker inte de egna verktygen eller stödet från tränare och föräldrar till. Det är viktigt att komma ihåg att det finns professionell hjälp att få, och att det är en styrka, inte en svaghet, att söka den. Det kan handla om allt från att hantera nervositet och motivationsproblem till att arbeta med sömn och återhämtning, eller mer omfattande psykisk ohälsa.
För mildare symptom eller för att proaktivt stärka sitt mentala spel rekommenderas idrottspsykologisk rådgivning. För unga landslagsaktiva (under 18 år) finns ofta stöd via Riksidrottsförbundet (RF, den samlande organisationen för svensk idrottsrörelse) och Specialidrottsförbunden (SF, de förbund som organiserar specifika idrotter). Andra kan vända sig till regionala centra som erbjuder idrottspsykologiskt stöd eller kontakta någon av de idrottspsykologiska rådgivare som rekommenderas av RF. Dessa rådgivare har kunskap om idrott och relevant utbildning. Mer information om var man kan hitta hjälp finns hos SISU Idrottsböcker.
Om en ung idrottare upplever symptom på psykisk ohälsa som går utöver idrottsrelaterade problem, finns andra vårdinstanser. För de under 18 år kan det vara vårdcentralen, barn- och ungdomspsykiatrin (BUP), ungdomsmottagningen eller elevhälsan på skolan. Elevhälsans kuratorer har ofta god vana av att arbeta med ungdomar, inklusive idrottande sådana. Organisationer som BRIS (Barnens Rätt I Samhället) erbjuder också stöd via chatt, mejl och telefon. Det är också viktigt att vara medveten om andra hälsoaspekter som kan påverka unga idrottare, inklusive de val de gör utanför planen. Att diskutera frågor som huruvida sportig och snusare går ihop kan vara en del av ett bredare samtal om hälsosamma levnadsvanor och de påtryckningar unga kan möta.
Vid mycket allvarliga tillstånd, som outhärdligt psykiskt lidande eller självmordstankar, ska man omedelbart söka akut vård genom att ringa 112 eller kontakta en psykiatrisk akutmottagning för barn och ungdomar. Man kan alltid ringa 1177 för rådgivning om var man ska söka vård. Det viktigaste är att inte gå ensam med sina problem, eftersom hjälp finns att få.
Att skapa en idrottsmiljö som stärker allas ansvar
En trygg och utvecklande idrottsmiljö är grunden för att unga ska kunna stärka sitt mentala spel. Som diskuterades vid SVEBI:s Idrottsvetenskapliga konferens 2024, är det av yttersta vikt att skapa säkra och inkluderande utrymmen. Riksidrottsförbundets riktlinjer för barn- och ungdomsidrott, vilka inkluderar trygghet, delaktighet, glädje, allsidighet och hälsa, är ledstjärnor i detta arbete. Att förebygga mobbning, övergrepp och annan kränkande behandling är ett måste.
Tränaren har en enormt viktig roll. Det handlar om att vara krävande men samtidigt visa omsorg, uppmuntra och vara positiv. Att bygga relationer och fokusera på utveckling är kärnan. En tränare som skriker och använder rädsla som verktyg skapar osäkra och blockerade spelare. Jag har sett det hända, och det är förödande för unga människors idrottsglädje och självkänsla. Tränarens ord väger tungt och kan forma en ung idrottare för livet, på både gott och ont.
Föräldrar spelar också en nyckelroll. Att vara lyhörd, lita på sitt barn och fokusera på att berömma ansträngning och gott sportsmannaskap istället för att kritisera är avgörande. Frågor som ’Hur kändes det för dig?’ eller ’Vad lärde du dig idag?’ öppnar för reflektion, till skillnad från ett ensidigt fokus på resultat. Att undvika att lägga överdriven press på sitt barn och istället stötta och uppmuntra skapar en trygg bas. Att uppmuntra till allsidighet och glädje i rörelse kan innebära att man även får chansen att upptäcka roliga racketsporter eller andra aktiviteter vid sidan av sin huvudsport, vilket breddar perspektiven och bidrar till en sundare idrottsutveckling.
I slutändan handlar det om ett partnerskap mellan tränare, föräldrar och den unga idrottaren själv. När alla drar åt samma håll, med barnets bästa i fokus, skapas de bästa förutsättningarna för en positiv och utvecklande idrottsupplevelse där det mentala spelet kan blomstra.
Mer än bara medaljer mental styrka som följeslagare genom livet
Det fina med idrottspsykologi och mental träning är att de färdigheter som unga utvecklar sträcker sig långt utanför idrottsarenan. Förmågan att hantera press, sätta mål, samarbeta, visa empati, hantera motgångar och bibehålla fokus är ovärderliga egenskaper i skolan, i framtida arbetsliv och i relationer. Idrotten blir på så vis en fantastisk plattform för personlig utveckling.
Mitt mål, och jag tror många delar det med mig, är inte bara att fostra duktiga idrottare, utan framför allt att bidra till att unga människor växer upp till att bli trygga, välmående och motståndskraftiga individer som bär med sig idrottsglädjen genom hela livet. Att se dem använda de mentala verktyg de fått med sig från idrotten för att navigera livets olika skeden, det är den verkliga vinsten.
Att investera tid och engagemang i unga idrottares mentala spel är därför en av de viktigaste investeringarna vi kan göra. Det handlar om att se hela människan bakom prestationen, att vårda deras passion och att ge dem verktyg för att inte bara nå sin idrottsliga potential, utan också för att leva ett rikt och meningsfullt liv. För att stödja en aktiv livsstil och välbefinnande, kan det även vara värdefullt att utforska vad olika erkända Workout Brands har att erbjuda när det gäller utrustning och resurser som främjar hälsa. Det är ett arv som vi inom den svenska idrottsrörelsen, från gräsrotsnivå till elit, tillsammans kan bygga vidare på, varje dag.
